【スタンフォード式 脳と体の強化書】
文武両道の極み、スタンフォードの科学的知見を脳科学、睡眠、食事から実の結果を以って解説頂いていて、分かりやすいです。
スタンフォード式 脳と体の強化書~疲れない・バテない・壊さない https://amzn.asia/d/fYi18Jq
●セロトニン系をオンにする方法。
●ストレスを感じた時、血流悪化、心拍数増加、睡眠不調などが起こる。その時コルチゾールが副腎皮質から分泌され、身体と脳の調整をする。
●ストレスが長く続くとストレスから身を守るために副腎からコルチゾールが分泌され、副腎疲労となり、様々な不調が起こる。セロトニンとドーパミンの切り替えをうまくする習慣を身につける。
●良いストレスがないと成長しない。ここぞという心身を奮い立たせるやる気もストレスからくるもの。
●交感神経優位→戦うか逃げるか、副交感神経優位→休んで消化する。自律神経は生命維持に必要なことをする。臓器は全自動で動く。
●動き方をコントロールすることは可能。例えば副交感神経優位にするためにゆっくり呼吸すれば心拍数も落ち着く。
●呼吸法の重要部分は息を吐き切ること。呼吸法を取り入れることで副交感神経優位となり、セロトニン分泌が多くなる。ガムを噛むなども効果的。
●息を吸う時に交感神経優位になり、息を吐く時副交感神経優位になる。
●呼吸は鼻から吸う。鼻こそが呼吸のためにある器官。鼻毛のフィルターなとによりウイルスや塵、ゴミの侵入を妨げる。
●副鼻腔炎にて、生理機能や炎症制御に深く関与している一酸化窒素が作られる。よって一酸化窒素を肺に送り込むことができる。
●IAP呼吸法。下腹部を膨らませて呼吸する。1日1回トータル2分程行う。
●頑張りすぎは交感神経優位となりすぎるためダウンしてしまう確率が高まる。
●朝日を浴びる事により睡眠物質メラトニン分泌が止まり、幸福物質セロトニンが分泌される。
●日光を浴びる角度とタイミングが大事。まだ低い東の空にある太陽のダークブルーからイエローの光にこそセロトニン分泌の効果がある。
●我々の身体は食べたもので出来ている。糖質は嫌厭されがちだが最も早くエネルギーになる。食べ方に注意が必要なだけ。
●脂質ではオメガ3系が不足しがちなので、アマニ油、青魚、アボカドなどを取る。
オメガ6系はサラダ油、ごま油、オリーブ油はオメガ9系である。
●水分、食物繊維、タンパク質、脂質、糖質の順番に食べると血糖値が乱高下しない食べ順となる。
●コロナの自粛により自宅に篭ったアスリートの血液検査を半年後行ったところ、85%が鉄分不足、ビタミンD不足であった。
●リカバリーのためには、間食をうまく取り入れる。3食ドカ食いするよりナッツ類を適度に食べる。アーモンド、ダークチョコ、サラダチキン、ゆで卵などの間食は最高。
●意欲が下がるのはドーパミンクラッシュが原因。ドーパミンが制御されてしまうと、虚脱感に襲われやる気が起きなくなる。何をどのようにするとゴールに辿り着くのかが不明になるとドーパミンが制御されてしまう。
●90-100分毎に集中の波が途切れるので、こまめに休息を入れる。何も考えずに脳を空っぽにする。
#スタンフォード式脳と体の強化書
#アスリート
#IAP呼吸法
#肩甲骨
#睡眠
#読書
#オーディオブック
#オーディオブックランニング
#読書日記2022
#読書好き
#本棚備忘録
#bookstagram
#bookstagrammer
#本棚
#読書好き
